Training mit dem Pulsmesser
Einführung in das Radfahren
Radfahren gehört zu den gesündesten und populärsten Sportarten. Heutzutage denken die Menschen sehr umweltbewusst, und das Fahrrad ist mit Abstand das
umweltfreundlichste Verkehrsmittel. Die Einsatzmöglichkeiten von Fahrrädern sind breit gefächert: vom Mountain-Bike über City-Bike, Triathlon-Rad und Liegerad bis zum klassischen Straßenrennrad reicht die umfangreiche Palette. Die entwickelten Räder spiegeln die veränderten Interessen der unterschiedlichen ,,Radfahrer" wider: sich fit halten, die Landschaft bei einer Radtour genießen, Alltagsstress abbauen, seine eigenen Leistungsgrenzen austesten, in Radferien fremde Länder auf dem Drahtesel bereisen, um danach besonders fit die Alltagsprobleme zu meistern. Für all diese Interessen ist das Radfahren besonders gut geeignet und hat vielen anderen Sportarten etwas voraus: Es schont das Binde- und Stützgewebe, die Sehnen und Gelenke. Es trainiert die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem und baut dabei die Fettpölsterchen ab. Radfahren reguliert Ihren Blutdruck und gibt Ihnen Kraft und Energie fürs Leben und Erleben. Sie können mit dem Rad sehr effektiv trainieren. Der Belastungsgrad sollte sich dabei nach Ihrer eigenen physischen Leistungsfähigkeit und Ihrer Zielsetzung richten.
Der von Ihnen gewünschte Effekt tritt um so präziser ein, je besser Sie es verstehen, Ihre Belastung zu steuern. Die Belastungssteuerung können Sie sich von den Methoden des Hochleistungstrainings ableiten. Im Spitzensport geht es um Spitzenleistungen, die am Tag ,,X" minutiös erbracht werden müssen. Sie können sich vorstellen, dass für den Zufall fast kein Spielraum mehr bleibt. Aber keine Angst, Sie sollen nicht die ,,Tour de France" fahren, nein im Gegenteil. Als Freizeitsportler haben Sie nicht soviel Zeit zur Verfügung wie ein Wettkampfsportler. Deshalb sollten Sie die Erfahrungen des Spitzensportes in punkto Trainingssteuerung nutzen, um Ihre Zeit möglichst effektiv zu nutzen. Ein Blick hinter die Kulissen der Helden der Landstraße ist notwendig und hilfreich für die eigenen radsportlichen Ambitionen.
Radfahren in gesunden Herzfrequenzbereichen
Im Hochleistungstraining wird mittels verschiedener Leistungstests die ,,anaerobe Schwelle" ermittelt. Diese liegt das kann man bei aller Individualität verallgemeinern - ca. 10 % unter der maximalen Herzfrequenz des Sportlers. Von der anaeroben Schwelle werden nun die individuellen Herzfrequenzvorgaben des Sportlers für seine einzelnen Trainingsbereiche errechnet. Die anaerobe Schwelle wird in Tests ermittelt (z. B. Conconi- oder Stufentest). Die daraus resultierenden Ableitungen für das Training in Gestalt von Vorgaben der Herzfrequenz für jeden Trainingsbereich sind aut jeden Sportler individuell zugeschnitten.
Für den Hobby- oder Freizeitradfahrer geht es zwar nicht um Höchstleistungen. Er kann aber - will er gesünder und mit mehr Fitness durch radsportliche Betätigung ans Ziel seiner Wünsche kommen - die Erkenntnisse des Hochleistungstrainings nutzen: Nicht nur drauflos radeln, sondern die Belastungen richtig dosieren, in einen gesunden Herzfrequenz-Zielbereich bringen. Das heißt, sich beim Radfahren in seinen persönlichen Zielbereichen der Herzfrequenz gemäß der Trainingsziele zu bewegen.
Muster für ein Training im Zielbereich
Trainingstipps für Radfahrer
Sie sind mit einem verkehrssicheren Rad und einem Herzfrequenz-Messgerät gut ausgerüstet. Jetzt kann es eigentlich richtig losgehen.
Bevor Sie jedoch starten, lassen Sie sich noch einige Tipps mit auf den Weg geben:
Kleiden Sie sich zweckmäßig und der Witterung entsprechend. Die Vielfalt der Radlerbekleidung ist, wie die der Räder, sehr groß. Die richtige Kleidung kann Ihnen zwei Vorteile bieten, die Sie nutzen sollten:
Sie schützt Sie vor Kälte und Hitze. Beugen Sie vor allem den unangenehmen Erkältungskrankheiten vor. Wind und kühles Wetter, aber auch zuviel Schweiß und Zugluft sind dafür die Ursache.
Zum Radeln benötigen Sie viel Energie, die Ihr Körper produzieren muss. Bis zu 80% Ihrer Energien werden in Wärme umgewandelt. Bei zweckmäßiger Kleidung können Sie Ihre Energiebilanz optimieren.
Der Flüssigkeitshaushalt sollte auch während sportlicher Betätigung ausgeglichen werden. Nehmen Sie bei Radtouren, die länger als eine Stunde dauern, eine
„Rennflasche" zum Trinken mit. Der Inhalt sollte durstlöschend sein und die durch den Schweiß abgegebenen Mineralstoffe wieder zuführen. Dazu eignen sich Früchtetees, Obstsaftschorlen oder Mineraldrinks besonders gut.
Die Regelmäßigkeit der sportlichen Belastung ist der wichtigste Faktor für alle Zielgruppen, also vom Gesundheits- bis zum Leistungstraining. Zum einen fällt es Ihnen leichter zu trainieren, wenn Sie regelmäßig auf dem Rad sitzen, zum anderen bringt Sie ein regelmäßiges Radfahren schneller und sicherer an Ihr Fitnessziel.
Die ersten Minuten Ihrer Radtour sollten Sie zur Erwärmung der Muskeln nutzen, indem Sie kleine Übersetzungen und flache Streckenprofile bevorzugen. Die Herzfrequenz sollte während dieser Zeit unter Ihrem Zielbereich liegen.
Die Intensität und das Streckenprofil sollten aufeinander abgestimmt sein. Wenn Sie sich für die ,,ruhige Radtour im Gesundheitsbereich" entschieden haben, sollten Sie einfache Streckenprofile bevorzugen, also flache bis leicht wellige Strecken. Auch in der „Radausfahrt mit leichter Intensität“ sind die Zielbereiche der Herzfrequenz im flachen bis welligen Profil am besten zu erreichen, denn für die ,,Fettverbrennung" ist eine stabile Herzfrequenz in der Mitte dieses Zielbereiches besonders günstig. Stark profilierte Strecken ergeben große Schwankungen in der Herzfrequenz; da fahren Sie bergauf über und bergab unter Ihrem Zielbereich. Deshalb sollten diese Streckenprofile den „Radausfahrten mit mittlerer bis hoher Intensität“ vorbehalten bleiben.
Die Dauer der Radtouren ist auch ein wichtiger Faktor in der Belastungsgestaltung. Grundsätzlich sollten Sie von der kürzeren zur längeren Distanz gehen. Die Witterung und Ihr momentaner „Trainingszustand“ sollten die Dauer der Radausfahrt mitbestimmen.
Nutzen Sie die Gangschaltung zur Trainingssteuerung. Wenn Ihre Herzfrequenz nicht im Zielbereich liegt, können Sie durch Veränderung der Übersetzung oder der Tretfrequenz die Intensität der Belastung so regulieren, dass Sie wieder im Zielbereich fahren. Wenn Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist, treten Sie auch bei Abfahrten in die Pedale und wählen dazu größere Übersetzungen.
Wochenprogramme für Freizeitradfahrer
Ihre radsportliche Freizeitgestaltung soll Ihnen Freude und Spaß bereiten. Sie möchten fit und gesund und leistungsfähig bleiben bzw. werden. Um diesem Anspruch gerecht zu werden, benötigen Sie neben einem für Ihre Ansprüche geeigneten Rad und einem Herzfrequenz-Messgerät aber auch Kreativität für Ihr individuelles Trainingsprogramm. Beruf und Familie fordern viel Zeit. So ist es oft nicht einfach, alles so zu koordinieren, dass Zeit zum regelmäßigen Radfahren bleibt. Wenn Sie geregelte Arbeitszeiten haben, eignen sich sogenannte Standardprogramme sehr gut. Sie finden, wenn Sie den Willen dazu aufbringen, immer 2 bis 4 Tage in der Woche Zeit zum Radfahren und können dies von Woche zu Woche wiederholen. Kreativität benötigen Sie, wenn das Wetter einmal nicht mitspielt und Sie zwingt, das Programm innerhalb der Woche zu verschieben.
Gut beraten sind Sie auch, wenn Sie Ihre Trainingsstrecken variieren. Erkunden Sie die Umgebung!
Ganz gleich, welcher der drei im folgenden aufgeführten Freizeitgruppen Sie sich beim Radfahren zuordnen, Ihrem Ziel kommen Sie nur näher, wenn Sie 2 bis 4 Mal in der Woche trainieren. Die Dauer der Belastung richtet sich auch nach Ihrem Zeitbudget. Unter einer Stunde sollte es aber nie sein. Haben Sie einen Beruf, der ein derartig standardisiertes Wochenprogramm nicht zulässt, kann dieses Manko nur durch einen eisernen Willen ausgeglichen werden. Versuchen Sie, alle beruflichen, familiären und privaten Verpflichtungen optimal zu koordinieren und für sich ein Machtwort zu sprechen: Zeit zum Training nehmen - auch wenn es schwer fällt.
a) Standard-Wochen-Beispiel für den Zielbereich:
„Ruhige Radtour im Gesundheitsbereich“
Montag: 60 min Radfahren auf einer flachen Strecke
Dienstag: frei
Mittwoch: 90 min Radfahren auf einer welligen Strecke
Donnerstag: frei
Freitag: 90 min Radfahren auf einer flachen Strecke
Samstag: frei
Sonntag: 120 min Radfahren auf einer welligen Strecke
b) Standard-Wochen-Beispiel für den Zielbereich:
„Radausfahrt mit leichter Intensität“ = Training des Fettstoffwechsels
Montag: frei
Dienstag: 120 min auf einer flachen Strecke
Mittwoch: frei
Donnerstag: 150 min auf einer welligen Strecke
Freitag: frei
Samstag: 150 min auf einer welligen Strecke
Sonntag: 160 min auf einer flachen Strecke
c) Standard-Wochen-Beispiel für den Zielbereich:
„Radausfahrt mit mittlerer bis hoher Intensität“
Montag: frei
Dienstag: 150 min leichte bis mittlere Intensität auf einer flachen Strecke
Mittwoch: frei
Donnerstag: 150 min leichte bis mittlere Intensität auf einer welligen Strecke
Freitag: frei
Samstag: 180 min mittlere Intensität auf einer flachen Strecke
Sonntag: 240 min mittlere Intensität mit kurzen Abschnitten im höheren lntensitätsbereich; Strecke flach bis bergig
Ergometertraining
Sie können Ihr Radtraining natürlich auch auf einem Fahrradergometer durchführen. Heimgeräte - zu denen das Fahrradergometer gehört -sind ausgezeichnete Trainingsmittel. Sie eignen sich besonders für die Gruppe der Freizeitsportler, die beruflich sehr eingespannt sind und in ihrer Freizeit nicht immer bei Tageslicht trainieren können. Sie haben die Möglichkeit, wenn z. B. witterungsbedingt Ihre auf der Straße vorgesehene Radausfahrt ausfallen muss, diese auf dem Ergometer zu absolvieren. Auch für das Fahrradergometer gilt der Grundsatz der Regelmäßigkeit. z. B. jeden Morgen oder auch am Abend können Sie Ihr Fitnessprogramm gestalten. Sie sollten dabei herzfrequenzgesteuert in Ihrer individuellen Zielzone zwischen 15 und 60 min fahren. Längere Belastungen auf dem Heimtrainer sind zwar möglich, werden aber als nicht effektiv für Freizeitsportler beurteilt. Auf dem Ergometer können Sie neben der Ausdauermethode auch nach der Wiederholungsmethode oder Intervallmethode trainieren. Da die Geräte oft über ein umfangreiches Steuerpult verfügen, können Sie die unterschiedlichen Belastungen in Watt festlegen und die Tretfrequenz verändern. Derartige Programme sollten Sie aber erst nach einer ca. zehnminütigen Aufwärmphase beginnen. Zur Herzfrequenzmessung können Sie auch Ihr Herzfrequenz-Messgerät einsetzen.
Tests für Radfahrer
Wenn Ihnen zur Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz die Formel: „220 minus Lebensalter“ nicht ausreicht, können Sie sich analog zum Leistungssportbereich auch Tests unterziehen. Für die exakte Bestimmung Ihrer Grenzwerte konsultieren Sie bitte Ihren Sportarzt. Hier wird Ihre persönliche aerobe und anaerobe radspezifische Leistungsgrenze an Hand der Laktatleistungskurve ermittelt. Es gibt dazu folgende Testverfahren:
- Conconi-Test
- Stufentest
- Predia-Test
- Ausdauer-Profi-Test nach Hottenrott
Die Tests werden in der Regel von sportmedizinischen Instituten durchgeführt, mitunter organisieren auch Rad- bzw. Sportartikelhändler oder Sportvereine derartige Checks.
Tipps für erfahrene Hobbyradfahrer
Die Belastungssteuerung mit dem Herzfrequenz-Messgerät ist eine Methode für alle Radbereiche, vom Gesundheits- bis zum Hochleistungssport. Das Herzfrequenz-Messgerät wird so zu Ihrem persönlichen Trainer. Wenn Sie auf Ihr Herz hören, können Sie Ihre Fitness
erheblich verbessern. Natürlich können Sie sich auch gezielt auf Wettkämpfe im Freizeitbereich vorbereiten. Für den erfahrenen Radfahrer können noch folgende Tipps gegeben werden:
- Messen Sie morgens Ihre Ruheherzfrequenz wenn es Sie nicht stört, können Sie Ihr Herzfrequenz Messgerät auch über Nacht tragen. Registrieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Sie ist auch ein Zeichen Ihres Trainingszustandes: je niedriger, je besser. Deutliche Ausschläge nach oben signalisieren Erkrankungen.
- Trainieren Sie vor allem Ihre Ausdauerleistung. Viele Hobbyfahrer trainieren zu intensiv. Auch für den erfahrenen Hobbyradfahrer bringt das Training im Fettstoffwechselbereich eine stabilere Leistungsfähigkeit. So können Sie nicht in den Zustand des Übertrainings kommen.
- Wenn Wettkämpfe im Freizeitbereich anstehen, wird die Intensität hoch sein. Es reicht aber durchaus aus, wenn Sie ein bis zwei Wochen vor dem Rennen intensiver trainieren. Nehmen Sie drei Tage vor dem Wettkampf die Belastung zurück, um den „Superkompensationseffekt“ zu nutzen. (Unter Superkompensation versteht man den biologischen Anpassungsvorgang des Organismus als Reaktion auf gezielte Belastungen. Entleerte Energiespeicher werden zum Schutz vor erneuten Gleichgewichtsstörungen im Energiehaushalt auf ein höheres Niveau wiederaufgefüllt. Nur so ist der Körper zu sportlichen Mehrleistungen in der Lage.)
- Auch nach Erkrankungen/Verletzungen hilft Ihnen Ihr Herzfrequenz-Messgerät, die richtigen Belastungen zu wählen und Fehlbelastungen vorzubeugen.
- Wenn Sie nach dem Radfahren/Wettkampf Ihr Herzfrequenz-Messgerät weiter in Betrieb halten, können Sie auch Ihre Erholungsfähigkeit überwachen. Je schneller Ihre Herzfrequenz sinkt, desto besser ist Ihr körperlicher Zustand. Nach hohen Belastungen sollten Sie diese nicht plötzlich abbrechen, sondern noch einige Minuten „ausradeln“.
- Wenn Sie im Freizeitbereich Wettkämpfe bestreiten, eignet sich das Messgerät ebenfalls ausgezeichnet für die Überwachung. Sie sollten in intensiveren Phasen immer einen Blick auf Ihre Herzfrequenz werfen.